你传奇过“超加工食物（UPF，Ultra Processed Food）”吗？最近一两年，媒体报谈中它的出现频率越来越高官方，大有取代“垃圾食物”的趋势。 网上 不少 养分众人和临床医 生在科普它的危害，可是在我看来，他 们并莫得理 解超加工食物 的确实含义和背后的深层逻辑。

超加工食物到底是什么？它是不是无益健康？如何看待超加工食物？回复这些问题并欺压易，容我逐渐抽丝剥茧。

今天是第三讲：超加工，so what?

前情纲领：

在2016版NOVA发布后，围绕“什么是超加工”的商议愈加强烈，但云山雾罩的复杂界说和例如体系依然让好多东谈主感到困惑。

2019年，Carlos再次对NOVA分类作出解读，从原先的烦文缛礼中剥离出超加工食物“陋劣且清亮”的判定依据，那即是：工业化配料（厨房从不或很少用）和修饰性添加剂，两者有其一即是超加工。

either food substances never or rarely used in kitchens, or classes of additives designed to make the final product palatable or more appealing (such as flavours, flavour enhancers, colours, emulsifiers, emulsifying salts, sweeteners, thickeners, and anti foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents

这个判定依据和之前并无分手，独一个别例如有幽微变化，比如没再提护色剂、螯合剂。

去掉护色剂大要是因为加工肉成品的亚硝酸盐除了护色，还能有用留神肉毒毒素产生。去掉螯合剂，大要是因为蔬菜罐头内部会用螯合剂守护叶绿素的热诚，比如下图中豌豆罐头（NOVA第一类）里的氯化钙、柠檬酸（难谈这不是“修饰性添加剂”）。

但不管如何，“什么是超加工”总算尘埃落定，尔后NOVA没再修改，一直沿用于今。以后估量检阅空间也不大，无非是个别绕不开的添加剂豁免一下。

超加工界证据确了，接下来的关节即是若何用。对于破费者来说，估量即是“尽可能少买、少吃超加工食物，同类食物优先遴荐非超加工的”。是这么吗？

我给你举个确实案例：咫尺你眼前有灭亡品牌的两包薯片，一包是原味，配料陋劣，属于加工食物；另一包是烧烤味，配料表很长，属于超加工食物。价钱差未几，你会若何选？

不管从“超加工”依然从“清洁标签”的角度接头，估量大多半东谈主会认为配料陋劣的原味薯片相对好少量。

但要是我告诉你，原味薯片的脂肪和实足脂肪含量比烧烤味跨越20-30%。咫尺你会若何选呢？也许你改主意了，要遴荐脂肪少一些的。

要是换我来选就很陋劣，可爱哪个口味就选哪个，和是不是超加工不迤逦。养分上的各异其实也无须较真，薯片再若何优化配方亦然个高脂肪、高能量的零食，偶尔吃少量解馋不错，平庸吃细目不好。这是居品的养分属性决定的，而不是加工或超加工决定的。

这个例子证据，以超加工为圭臬遴荐食物可能产生误导。同类食物比拟皆不缺欠导，它能有多大的参考价值呢？

你也许认为单一居品劝服力不够，那这里还有一个意象的筹商：好意思国农业部的众人以超加工食物为主（占膳食能量80%），构建7天食谱，其养分结构实足妥当膳食指南条目，各项养分素的评分皆很是优秀。这足以透露，超加工食物并不一定不健康，关节依然看如何遴荐和搭配。

反过来想，一日三餐100%来自NOVA第一类的生鲜食材和第二类的调料，是否就健康呢？也不一定。多的不说，炒菜的本领放好多盐、猪油、糖健康吗？中国东谈主早餐的碳水炸弹（假定纯手工0添加），健康吗？是以不是少吃超加工就健康，实足莫得食物工业你也无意吃得健康。

在制定战术和指点破费方面，膳食指南无疑是最凯旋的体现。Carlos曾屡次月旦列国现存的膳食指南铩羽过时，莫得接头食物工业和食物加工的身分。在他的躬行参与下，巴西于2014年将超加工食物写入膳食指南，随后他又股东乌拉圭和智利跟进。

“超加工食物”获取国度背书，难谈还不够有劝服力吗？我查阅了这三个国度的膳食指南，对于超加工的具体实践是这么的：

巴西：幸免摄入超加工食物

乌拉圭：幸免平庸吃盐油糖过量的超加工食物

智利：幸免摄入高盐、高油、高糖的超加工食物

可见独一Carlos的“篡改凭据地”认为“超加工不健康”，而智利和乌拉圭皆很清亮，委果需要适度的是“三高”而不是超加工。其实去掉“超加工”可能是更好的膳食提倡，比如“幸免平庸吃盐油糖过量的食物”。你说呢？

我反对超加工，并不是说超加工食物好，超加工食物不错放开吃，也不是说“回家吃饭”是错的，更不是撑执“跨国食物巨头”倾销“垃圾食物”。

我反对的是用一个“陋劣标签”措置复杂的饮食健康（食物遴荐和搭配）问题。这个不雅点不仅针对超加工，也适用于评价型FOP（比如饮料分级）、清洁标签、有机及各样认证。

它们每一个皆宣称“我是为你好”，每一个看上去皆“好成心旨”，但加在沿途就会让破费者莫衷一是。不信？

底下的养分D级、环境B级、0棕榈油、素食认证、超加工有机圭表巧克力馅饼以及养分C级、环境C级、0棕榈油、0添加、低碳踪迹、超加工有机牛奶面包。你判断一下？

（网图侵删）

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饮食参考

解锁可口里的精巧

钟凯 博士

资深食物科普段子手果壳网科学参谋人中华留神医学会健康传播分会常委

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